Na początek narażę się trochę moim niektórym koleżankom i kolegom. Gdy myślę o jedzeniu w górach od razu przychodzi mi do głowy kurs przewodnicki w Beskidach. A dokładniej rzeczy, którymi się wówczas zajadaliśmy. Osoba prowadząca danego dnia grupę najczęściej serwowała na obiad danie z ryżu pieszczotliwie zwane „pawiem”. Paw to paw, rzeczywiście, wygląda jakby ktoś już raz go zjadł, a potem… sami wiecie. Jest jednak prosty w przyrządzeniu i zawiera teoretycznie wszystko czego potrzebuje nasz organizm. Za to poranny posiłek był nieraz klasą samą w sobie. W jego przygotowaniu uczestniczyli wszyscy, a efekt końcowy cieszył oko. Co z tego, że to tylko kanapki. Ale jakie kanapki!

jedzenie_gory_treking

Takie jedzenie w górach może być namiastką domowego, ma jednak spora wadę: warzywa dźwigane w plecaku są ciężkie, dając tyle kalorii co nic. Chleb ciężki nie jest, ale miejsca zajmuje dużo, a w dodatku zgnieciony przestaje nadawać się do dalszej obróbki. Dopóki jesteśmy na wczasach stacjonarnych i co wieczór wracamy do tego samego miejsca, nie ma sprawy. Dźwigamy ze sobą tylko tyle, ile potrzebujemy na jeden dzień w górach. Zaczynając długi treking stajemy jednak przed dylematem: co jeść, żeby przeżyć, ale się nie nadźwigać?

Ilu ludzi tyle sposobów na górską dietę. Jeśli wędrujesz z plecakiem, na pewno masz swoje ulubione dania i sposoby ich przyrządzania. Co do mnie, po raz pierwszy ułożyłem swój jadłospis świadomie w 2009 roku, podczas wyprawy w Alpy. Cały zapas jedzenia na miesiąc wziąłem wtedy z Polski, musiałem więc przygotować posiłki na każdy z 31 dni, jakie zamierzałem spędzić w górach. Zabrałem wtedy 35 kg sprzętu i drugie tyle jedzenia.

Przed podobnym zadaniem stanęliśmy w Nepalu. Działając w zespole dwuosobowym zamierzaliśmy przejść trasę wokół ośmiotysięcznika Dhaulagiri. To dwutygodniowy treking z dala od cywilizacji, w terenie wysokogórskim, z przejściem po lodowcu i biwakami na wysokości 5000 m. Musieliśmy liczyć każdy gram w naszych plecakach, a przygotowanie jedzenia na całą tę drogę zajęło nam wiele godzin. Planowanie się opłaciło; z gór zeszliśmy w dniu, kiedy nasze zapasy się skończyły, a nam zostało ledwie kilka garści ryżu.

Podobna planistyka potrzebna było i w tym roku, w Karpatach Południowych. To pierwszy i najtrudniejszy technicznie etap przejścia całego Łuku. Nie chciałem schodzić z gór tylko po to, by uzupełniać zapasy, punkty zaopatrzenia na mojej drodze leżały więc w tygodniowych odstępach. Od doliny Dunaju po Kotlinę Braszowską, na przestrzeni około 500 km, mijałem tylko dwa miejsca w których mogłem kupić jedzenie. Zejście do innych, dalej położonych, wiązało się się stratą całego dnia. Mając nieduży, 55-litrowy plecak, musiałem zmieścić do niego nie tylko ubrania i sprzęt. Gdzieś w tym wszystkim musiał się zmieścić prowiant na 7 dni. Jak to zrobić?

Kalorycznie, lekko, różnorodnie i tanio. W tej kolejności ustalam menu w górach. Punktem wyjścia jest dla mnie energia jaką muszę przyswoić, by utrzymać ciało w ruchu. Jeśli masz wątpliwości ile kalorii potrzebujesz, po prostu policz dokładnie wartość energetyczną tego, co zjadasz każdego dnia na najbliższym wyjeździe. Kiedy wędruję z plecakiem przez 12-14 godzin na dobę, jest to około 4500 kcal dziennie. Wiedząc to, przystępuję do planowania posiłków.

Nie chcę zamieszczać tu przepisów na konkretne dania. Te bez problemu sam/a wymyślisz lub znajdziesz. Poniższe zestawienie to lista produktów, z których możesz skorzystać, planując długi pobyt poza cywilizacją. Zebrałem w nim to, co na przestrzeni lat sprawdziło się najlepiej w praktyce, w górach Europy i Azji, gdy do dyspozycji miałem jedną menażkę i jedno źródło ciepła.

Niektóre pozycje na liście mogą wydawać się mało „górskie” (jak kasza na przykład), ale gdy zabieram jedzenie w teren nie interesują mnie kosmiczne technologie. Mój cel, poza dostarczeniem organizmowi tego co niezbędne, to zjeść zdrowo i możliwie niedrogo, a większość z wymienionych niżej rzeczy znakomicie spełnia te warunki. Łatwo zauważysz, że znaczna część tej listy to produkty mało przetworzone, a więc najbliższe naturalnym. I w górach, i w domu jestem zwolennikiem filozofii slow food. Dzięki niemu moja rzeczywistość wygląda weselej niż na zdjęciu:

jedzenie_gory_treking

Śniadanie

Mój pierwszy posiłek dnia musi być bombą energetyczną. Jeśli tak nie jest, do wieczora idę głodny, co chwilę podjadając. Ten typ tak ma. Przypuszczam, że to, jak duża musi być Twoja poranna porcja, to sprawa indywidualna, wynikająca z fizjologii. Moje klasyczne rodzaje jedzenia to:

Płatki zbożowe (owsiane, lub jęczmienne). Staram się kupować błyskawiczne, a więc nie wymagające gotowania. Pozwalają oszczędzić czas i paliwo. Takie śniadanie przygotowuję już wieczorem, zalewając je wodą w menażce. Rano płatki są miękkie i gotowe do jedzenia. Aby nadać im smaku, nie używam cukru, ale dodaję pół tabliczki czekolady i podgrzewam przez minutę lub dwie do jej roztopienia. Dobre są też rodzynki, kawałki owoców, wiórki kokosowe. Nie zabieram natomiast popularnych płatków „śniadaniowych”. Te wykonane są po prostu z mąki pszenno-kukurydzianej, z dodatkiem cukru i kakao, ich wartość jako jedzenia jest więc wątpliwa. Mogą być bardziej kaloryczne, ale energia w nich zawarta uwalnia się szybciej i uczucie głodu szybko wraca.

Puree ziemniaczane. Odkryłem je w Alpach, gdzie dawało mi spręża na poranne wyjście o 3 w nocy na lodowiec. Mój jeden posiłek to zwykle 2 opakowania (po 100-125 g każde), które wystarczy zalać wrzątkiem i doprawić do smaku.

Zupa. To nietypowe śniadanie, ale, o dziwo, dobrze sprawdzało się w Alpach, gdzie zabrałem kilkanaście porcji liofilizowanej zupy pomidorowej z makaronem. Była to mieszanka przyrządzona przez polską wyprawę, której członkowie przysłali mi to, co zostało im po powrocie do kraju.

Bez względu na to, jaki posiłek jem nad ranem, staram się już na początku dnia dostarczyć organizmowi konkretną dawkę kalorii. Dlatego, jeśli mam, dodaję do śniadania tłuszczu w postaci oleju lub oliwy. Noszę go w zakręcanej butelce 0,5 litra i taki zapas wystarczy na 7-10 dni.

W ciągu dnia

Podczas marszu jem to, co nie wymaga przygotowania:

Czekolada. To podstawa, więc komentarz raczej zbędny. Na przeciętny dzień w górach biorę 200 gramów.

Orzechy. Jeden z najlepszych i najbardziej niedocenionych rodzajów jedzenia, jakie nadają się w góry. Zawierają więcej energii niż czekolada i są doskonałym źródłem białka. Poza tym są dostępne niemal na całym świecie, nieważne więc czy szykujesz wyjazd w Karpaty, na Kaukaz czy do Azji Centralnej. Najtańsze i najpopularniejsze są ziemne, znaleźć je można na każdym bazarze i w większości sklepów.

Batoniki zbożowe. Czasem zabieram kilka sztuk. Tańsze jednak jest kupno zwykłego opakowania musli, czyli płatków zbożowych z owocami i/lub czekoladą. Kilka garści takiej mieszanki w ciągu dnia to już mały posiłek.

Chałwa. Od dawna nie widziałem turysty, który jadł w górach ten specyfik. Tymczasem jest to kolejna piguła kalorii, którą kupisz prawie wszędzie. OK, może nie zdobędziemy jej na Borneo czy Madagaskarze, ale na pewno w Europie i sporej części Azji, tej, która kiedyś była Związkiem Radzieckim. A także w Turcji, Iranie, na Bliskim Wschodzie, Maroku i gdzie tam jeszcze.

Oryginalna chałwa produkowana jest z miazgi nasion sezamu i taką też najczęściej można znaleźć u nas. W krajach leżących na wschód od Polski, znajdziesz jednak chałwę słonecznikową. Nie ma tak gładkiej konsystencji i w dotyku jest włóknista, ale smakuje równie dobrze, jest za to dużo tańsza. Do dziś wspominam chałwę „Almatyjską”, która ratowała mnie górach Kazachstanu; opakowanie zawierające 3000 kcal kosztowało równowartość 2 złotych.

Cukierki. Zwykłe landrynki potrafią dodać energii podczas wyczerpującego marszu lub w trudnych momentach, często zabieram więc w drogę 100-200 gramów. Są pokarmem szybko przyswajalnym (w końcu to prawie 100% cukru). Dobrze sprawdzają się też na znacznych wysokościach, a także w miejscach ubogich w wodę,  gdyż do ich strawienia potrzeba mało tlenu i wody.

Mleko skondensowane. Choć w domu nigdy nie piję mleka, w górach odkrywam je na nowo. Zwłaszcza na wschodzie, w krajach byłego „Sojuza”. Rosja, Ukraina, Azja Centralna – choćbyś trafił do najdalszej, zagubionej wsi Syberii czy Pamiru, gdzie sklep świeci pustkami, niemal na pewno dostaniesz „zguścionnoje moloko”. Starsza wersja w puszcze, nowsza w plastiku z dzióbkiem, przypominającym nasze opakowania musztardy czy keczupu. Porcja skondensowanego mleka to z reguły 380 g i około 1000 kcal.

Aby nie dźwigać puszek, przelewam je do plastikowej butelki, która jest lżejsza i można ją kompresować w miarę jedzenia. Mleka dodaję do porannego posiłku lub pochłaniam na surowo.

Suszone owoce. Prawie nigdy nie zabieram ich w góry, chyba, że jako dodatek do śniadania. Wynika to jednak z moich preferencji smakowych, wielu osobom na pewno przypadną do gustu. Jedynym wyjątkiem są suszone daktyle, które kupuję zazwyczaj na wagę i dzielę na porcje.

Naturalna kuchnia. To temat, w którym nie jestem specjalistą, choć można poświęcić mu wielką książkę. Korzystanie z tego, co daje nam las wymaga czasu, ale może się opłacić. Kończąc tegoroczne przejście Karpat trafiłem na sezon orzeszków bukowych, w dolinach pełno było owoców i orzechów włoskich. Jeśli interesuje Cię jedzenie wprost „z natury” zajrzyj do książek Łukasza Łuczaja, specjalisty od dzikiej kuchni.

Posiłek wieczorny

To zawsze główne danie dnia, które jem po skończonym marszu i rozbiciu namiotu. Jednocześnie największy i wymagający najwięcej czasu w przygotowaniu. Najczęściej robię go z trzech składników, według prostego schematu: węglowodany (najczęściej kasza) + białko (soja lub mięso) + sos do smaku. Najbardziej typowe w tym zestawieniu będą:

Kasza gryczana. Gdy mówię komuś, że idąc przez Karpaty żyłem w dużej mierze kaszą, rozmówca często nie może uwierzyć. Tymczasem ma ona same zalety: jest znakomitym źródłem węglowodanów, gotuje się szybciej niż ryż i zawiera prawie dwa razy więcej białka niż on. Dostarcza też żelaza i magnezu, i nadaje się do spożycia przez alergików pokarmowych. Jest to więc bardzo zrównoważony produkt. Była moim głównym (oprócz orzechów i chałwy) paliwem w Azji Centralnej, podczas wędrówek po pasmach Tien-Szan i Pamiru.

Właściwie nie jest znana na Zachodzie, jest natomiast powszechna w naszej części Europy, w Rosji i Azji Centralnej. Gdy w Tadżykistanie pokazywałem go spotkanym Brytyjczykom, tłumacząc „buckwheat, buckwheat” nie mieli pojęcia o czym mówię, choć później zażerali ze smakiem. Właściwie nie mieli wyboru, bo tamtego pechowego lata miasto było oblężone przez wojsko, kule latały nad głowami, a my przez 36 godzin nie byliśmy pewni swojego losu.

Płatki gryczane. To też kasza, tyle że łupana tak drobno, by nie wymagała gotowania. Porcja takich płatków kosztuje więcej niż kasza o tej samej wadze, jest jednak świetną opcją tam, gdzie trzeba oszczędzać czas i paliwo, na przykład zimą lub na dużej wysokości. Wystarczy zalać je wrzątkiem, by po mniej niż minucie były gotowe.

Kuskus. To coś pośredniego między kaszą, a makaronem. W kuchni północnoafrykańskiej, z której się wywodzi, drobne kulki z ziaren pszenicy są gotowane na parze i podawane z warzywami i mięsem. Europejscy turyści zaadaptowali go jednak jako szybki posiłek, nie wymagający gotowania. Czasem zabieram go w góry, jako urozmaicenie. Jest dobrą opcją tam, gdzie nie znajdziesz kasz, na przykład w Europie Zachodniej.

Ryż. W górach ma wiele wad: wolno się gotuje, a więc zużywa paliwo, łatwo się skleja i przypala. Ma za to dwie zalety: surowy zajmuje mało miejsca w plecaku i jest dostępny absolutnie wszędzie. Na trekingach w Nepalu i Pakistanie, gdy wędrowaliśmy w terenie niezamieszkałym, był podstawą naszej diety.

Długi czas gotowania oznacza szybsze zużycie paliwa podczas trekingu, ale można temu częściowo zapobiec, zmniejszając straty ciepła podczas podgrzewania. Idealna do tego celu okazała się moja menażka Primus Eta Power. Wmontowany w nią radiator usprawnia wymianę ciepła, a woda zagotowuje się szybciej.

Kasza kukurydziana. Na Zachodzie znana czasem jako polenta. W Rumunii jako narodowe danie, mamałyga. Generalnie obrzydliwość do potęgi, jem ją, gdy nie ma naprawdę nic innego. (No dobrze, nie jest taka zła, gdy odpowiednio ją przyrządzić. Gotuje się jednak równie długo jak ryż.)

Tapioka. O tej ciekawostce tylko słyszałem, nigdy jej nie próbując, jest jednak dostępna w Europie Zachodniej i Afryce. Jest to w istocie mączka lub kasza uzyskana z manioku, bogata w skrobię, ale bardzo uboga w białko. Jest na mojej liście „do sprawdzenia” gdy trafię kiedyś do Afryki.

Produkty instant (ryż, kasze, sery). Przez długi czas zastanawiałem się, dlaczego na półkach polskich sklepów brakuje dobrych produktów instant, które wystarczy zalać wrzątkiem. Wszechobecne zupki błyskawiczne pomijam. Taki posiłek jest droższy, ale szybki w przyrządzeniu i równie wartościowy. Kilka tygodni temu, dzięki kolegom z forum NGT.pl miałem okazję spróbować produktów firmy Granero, wytwarzającej płatki ryżowe i kasze instant. Test wypadł pomyślnie – po zalaniu wrzątkiem i odczekaniu 5 minut posiłek był gotowy.

Soja. Do jednego z powyższych dań dodaję, jako źródło białka, soi w postaci granulatu. Zawiera on 50% białka, jest więc dobrym źródłem protein. Soja dostępna jest głównie w krajach rozwiniętych i to raczej w większych sklepach. Na tegorocznym przejściu Łuku Karpat, gdzie zdarzały się 7-dniowe odcinki bez cywilizacji, brałem jednorazowo około 100 gramów i taki zapas był wystarczający.

Suche mięso. Na nizinach, w tzw. „normalnym życiu”, mięsa prawie nie jem. W górach, gdzie zużycie wszystkiego jest szybsze, włącza mi się tzw. gastrofaza, która sprawia, że po kilkunastu dniach robię wielkie oczy do suchej krakowskiej (to w Polsce) lub jej lokalnego odpowiednika (jeśli jestem gdzieś indziej). Im bardziej suche mięso, tym trwalsze i lepsze. Dozuję je w większych porcjach niż soję, porcja 200 g znika w 3-4 dni i zaspokaja moją mięsożerność na następne 2 tygodnie. Być może w górach, zwłaszcza gdy panują trudne warunki, włącza nam się zwierzęcy instynkt i to ten związany z drapieżnictwem, bo pojawia się wtedy psychiczna potrzeba zjedzenia mięsa. Im zimniej, tym mocniejszy jest ten głód, gdyż w niskich temperaturach wydatek kalorii jest większy.

W sklepach outdoorowych znaleźć można suszoną wołowinę zwaną jerky beef. Tradycyjnie powinna być pozbawiona tłuszczu, marynowana, a następnie suszona w temperaturze około 70 stopni. Taka przekąska zawiera 30-50% białka. Dostępna w sklepach jest jednak mało ekonomiczna, porcja 50 gramów to koszt około 15 zł, łatwo więc policzyć, że takie źródło białka na długą wyprawę zrujnowałoby Twój budżet. Wartą rozważenia opcją jest więc samodzielne jego przyrządzenie. Nie jest to trudne, w internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na domowe suszenie mięsa, a taki zabieg ma jedną, wielką zaletę: mięso w procesie odwadniania traci połowę swojej wagi, stając się znacznie trwalsze.

Alternatywą dla suszonego mięsa jest… inne suszone mięso. Z ryby. Jeśli wybierzesz się np. w góry Syberii, dość łatwo kupisz suszoną rybę w miejscowych sklepach lub na zwykłym bazarze. Złowiona na miejscu będzie tańsza i prawdopodobnie zdrowsza, o ile nad rzeką w której pływała nie stał jakiś neftokombinat.

Jeśli traficie kiedyś w Karpaty ukraińskie, wiedzcie, że podobno istnieje tam legendarny pokarm, będący, jak mówią znawcy, niewyczerpanym źródłem energii. Opowiadali mi o nim znajomi przewodnicy beskidzcy. Mówi się o nim, ale nikt jej naprawdę nie widział na oczy. To słonina w czekoladzie. Jeśli kiedyś znajdziecie ten mityczny, ukraiński przysmak, koniecznie napiszcie mi gdzie na niego trafiliście.

Olej, oliwa, smalec i tłuszcze wszelakie. Na długiej wyprawie mają jedno zadanie: dostarczać kalorii. Tłuszcz ma ich 3 razy więcej niż węglowodany i 2 razy więcej niż białko, jest więc najbardziej wydajnym źródłem energii. Do strawienia wymaga jednak największych ilości wody, jedząc tłusto trzeba więc dbać o picie dużej ilości płynów.

Moim ulubionym rodzajem jest zwykły olej słonecznikowy, który przelewam do zakręcanej butelki 0,5 lub 1 litrowej i dodaję do posiłków. Oczywiście obowiązuje prawo Murphy’ego, które mówi, że w transporcie nasz olej tylko czeka, by rozlać się wewnątrz plecaka. Butelka w której go trzymasz musi być więc zamykana w sposób pewny.

Łatwiejszy w transporcie jest smalec, łatwy do kupienia w wielu krajach i tani. Jadłem go podczas drugiego przejścia Karpat (może nie przeklną mnie znajomi wegetarianie), choć jeśli mam wybór, spakuję do plecaka raczej tłuszcz roślinny. Niektórych obrzydza jedzenie surowego tłuszczu zwierzęcego, ale jako dodatek do dania jest niewyczuwalny w smaku.

Liofilizaty. Z liofilizowanych dań korzystałem tylko raz, podczas wyprawy na kilkanaście alpejskich czerotysięczników. Moje odczucia względem nich są mieszane.

Po pierwsze: porcjowanie. Przygotowując się do wyjazdu zauważyłem, że standardowa porcja przygotowana przez producenta zawiera około 500 kcal. Sycący posiłek wieczorny musi zawierać przynajmniej dwa razy tyle energii, w praktyce musiałem więc zabierać w góry podwójne porcje, kosztujące po 30 zł sztuka. Były bardzo smaczne i łatwe w przygotowaniu, ale ich cena trochę zniechęcała. Zapas jedzenia na 4 tygodnie, ważący 30 kg, kosztował mnie wtedy niewiele więcej niż zestaw 15 liofilizatów, które same w sobie starczyłyby może na 5 dni. Opieranie swojej diety wyłącznie na tych daniach jest więc zabójcze dla kieszeni, ale jeśli kogoś stać to w porządku.

Po drugie: domieszki. Miałem wówczas szczęście kupić jedzenie dobrej jakości, nie zawierające dodatków chemicznych. Niestety, choć producenci zapewniają, że po ich odwodnione jedzenie nie wymaga konserwantów, niektóre firmy utrwalają je, co wpływa negatywnie na smak. Warto czytać etykiety.

Po trzecie: stosunek cena/wygoda. Przygotowanie posiłku z liofilizowanego dania wymaga tylko zalania go wrzątkiem. Jeśli jednak, używając powszechnie dostępnych składników, można mieć śniadanie gotowe w 5 minut, a obiad w 20, pojawia się pytanie: czy to się opłaca? Czy warto rozciągać budżet wyprawy, kupując drogie jedzenie tylko dla zaoszczędzenia niewielkiej ilości paliwa i pół godziny dziennie? Moim zdaniem nie, zwłaszcza w górach typu karpackiego.

Liofilizaty są dobrym wyborem w góry naprawdę wysokie, gdzie gotowanie trwa długo, a wodę wytapia się ze śniegu. Na wędrówki poniżej 4000 metrów ich zabieranie wydaje mi się teraz mocno „na wyrost”.

Przyprawy. Zazwyczaj ograniczam się tylko do małej ilości soli w szczelnie zamykanym pojemniku. W Rumunii, jako dodatek, używałem też pasty gulaszowej, sprzedawanej w zakręcanych tubach (jest dostępna w Polsce jako pasta paprykowa). Sprawdzała się dobrze zamiast sosu w proszku.

Czego tu brakuje?

Owoców i warzyw oczywiście. Tych prawie nigdy nie zabieram w góry, nawet suszonych. Po prostu uzupełniam ich brak po zejściu w doliny. Do dziś pamiętam kurs przewodnicki i straszliwe podejście na Pikuj, w Bieszczadach ukraińskich, podczas którego dźwigałem w plecaku, oprócz „normalnego” jedzenia, także wielki seler naciowy. Masakra. Kolega który wymyślał wtedy nasz jadłospis miał jednak inwencję.

Czego nie zabieram?

Zupki i makarony instant. Jeśli uważasz, że można przeżyć w górach jedząc „zupki chińskie”, to zmień zdanie. Nie da się. Przynajmniej przez dłuższy czas. Ilość kalorii w nich zawarta sprawia, że trzeba by wypchać zupkami cały, 80-litrowy plecak, by móc przeżyć tydzień. Do tego dochodzi też argument zdrowotny. Aby wyprodukować makaron instant, który pęcznieje tylko po zalaniu wrzątkiem, pakuje się do niego sporą ilość dodatków, które sprawiają, że jego strawienie zajmuje godziny. Chcesz wiedzieć co jest nie tak z Twoim ulubionym daniem, które pośpiesznie zajadasz na przerwie w pracy? Obejrzyj TEN FILM  i przerzuć się na slow food. Poważnie.

Cukier. Do słodzenia owsianki wolę użyć czekolady, mleka skondensowanego lub suszonych owoców.

Kawa. Znam takich, co nie potrafią wyjść rano na szlak bez „małej czarnej” na dobry początek dnia. Ja nigdy nie mam takiej potrzeby. Potrafię przeżyć wiele dni pijąc tylko wodę, a gdy jest zimno od czasu do czasu także gorącą herbatę.

Żele energetyczne. To wynalazek przeznaczony głównie dla biegaczy. Jego skład sprawia, że węglowodany w nim zawarte przenikają szybciej do mięśni. W górach, nawet podczas intensywnego marszu z plecakiem, deficyt cukru w organizmie przychodzi jednak na tyle wolno, że stosowanie takich preparatów jest zbędne. Przydadzą się alpinistom, maratończykom, dobrze sprawdzają się w górach wysokich, podczas normalnej wędrówki są, moim zdaniem, niepotrzebne.

Suplementy? Tak, choć nie wszystkie.

Planując długą trasę, zazwyczaj zabieram na nią multiwitaminę. Wysiłek powoduje zwiększenie zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy, a dieta w górach może okazać się mało zróżnicowana. Zazwyczaj jest to Vitaral, opakowanie 60 kapsułek wystarczy mi na 3-miesięczny treking. Lubię ten konkretny preparat także za to, że nie zawiera zbyt wielu domieszek. Unikam natomiast wszelkich tabletek musujących. Chyba wszystkie zawierają aspartam.

Maszynka czy ognisko?

W większości przypadków zdecydowanie to pierwsze. Gaz spala się czysto i pozwala gotować szybko. Wada? Kosztuje pieniądze. Podczas przejścia Karpat jeden kartusz 450 g wystarczył mi na miesiąc gotowania, koszt podgrzania jedzenia wyniósł więc złotówkę dziennie (cena dużej butli to obecnie ok. 30 zł).

Ognisko możemy mieć w cenie kilku zapałek. Możliwość jego rozpalenia jest jednak uzależniona od pogody, terenu, dostępności odpowiedniego drewna oraz lokalnych przepisów. Trudno ugotować obiad, gdy jest się na zalanej deszczem połoninie lub na skalnym grzbiecie, kilka godzin od najbliższego lasu.

W taką pułapkę wpadła kiedyś grupa, którą wspólnie ze znajomymi prowadziłem na Ukrainie. Naszą trasę zaplanowaliśmy jako „ogniskową”, spodziewaliśmy się bowiem, że pogoda w sierpniu będzie dobra, a drewna pod dostatkiem. Zazwyczaj tak było, ale w ciągu 12 dni wędrówki dwa razy nie udało się rozpalić ognia. Za pierwszym razem było to po ulewie, która zalała grzbiet jakim szliśmy. Za drugim pogoda nam sprzyjała, ale z barku doświadczenia próbowaliśmy rozpalić ogień pod wierzchołkiem Popa Iwana w masywie Czarnohory, używając suchej kosodrzewiny, która okazała się kompletnie niepalna. Za pierwszym razem ratowaliśmy naszych uczestników kawałkami chleba z kiełbasą, za drugim udało nam się zagotować wieczorny posiłek dzięki 4 maszynkom gazowym, niesionym przez kilkoro z nas. Wyglądało to jak na załączonym obrazku:

jedzenie_gory_treking

Mając czas i możliwość, gotuję na ognisku, lekką maszynkę gazową mając jednak zawsze w zapasie.

Chatki

Zupełnie inaczej wędruje się przez góry, gdy chociaż część noclegów można zaplanować w chatkach. Z premedytacją nie piszę tutaj „w schroniskach”, ale właśnie „w chatkach”. Schroniska PTTK posiadają dla swoich gości co najwyżej osobne pomieszczenie, w której można ugotować posiłek we własnym zakresie. W takiej kuchni nie ma zazwyczaj żadnego wyposażenia, a już obecność czajnika świadczy o głębokiej empatii gospodarzy w stosunku do turysty. Tymczasem małe chatki, prowadzone często przez kluby turystyczne i koła przewodnickie, pozwalają nie tylko na nocleg pod dachem, ale także skorzystanie z pieca, naczyń i wyposażenia kuchennego. Ich znaczenie dla Twojej wędrówki może być kolosalne szczególnie zimą, gdyż bywają one jedynym miejscem, gdzie można zatrzymać się za niewielkie pieniądze. Mając do dyspozycji piec można urozmaicić swoje menu o bardziej skomplikowane potrawy, wymagające kilku garnków i długiego gotowania. Do dziś pamiętam zapach placka drożdżowego, upieczonego w listopadowy wieczór w chacie z widokiem na Cergową!

Organizując długi treking, taki jak przejście Głównego Szlaku Beskidzkiego lub Łuk Karpat postaraj się zaplanować kilka takich noclegów. Spędzenie nawet jednej nocy w ciepłym i suchym miejscu podbudowuje psychę na kilka następnych dni.

jedzenie_gory_treking

Od teorii do praktyki, czyli…

…przykładowe menu. Na zakończenie tego przydługiego artykułu zestaw jedzenia, jaki zabrałem na 7-dniowa trasę w Karpatach Południowych, na 150-kilometrowym odcinku z Orşovej do Petroşani.

PRODUKTWAGA [g]
kasza gryczana1000
płatki gryczane800
płatki owsiane1500
sos w proszku300
granulat sojowy100
czekolada1500
orzechy ziemne500
cukierki200
batony zbożowe musli150
chałwa200
ŁĄCZNIE6250

Wynik: 6,25 kg jedzenia na 7 dni, a więc około 890 g dziennie. Biorąc pod uwagę, że wszystkie składniki pochodzą z osiedlowego sklepu i żaden nie jest wytworem kosmicznej technologii, to chyba dobry rezultat. Myślę, że mając wtedy więcej czasu i funduszy dałbym radę zejść poniżej 800 g na dzień.

Jeśli masz inny pomysł na planowanie diety górskiej lub w zestawieniu zabrakło Twojego ulubionego składnika, napisz. Może dzięki Twoim uwagom wzbogacę menu kolejnej wędrówki!

56 komentarzy

  1. Robert Pezdek

    Świetny post. Mnóstwo przydatnych informacji. Wydrukuję sobie, zapiszę jako PDF i wrzucę na Kindla, linka przypnę na pulpit. 🙂
    Jestem od jakiegoś czasu czytelnikiem twojego bloga. Dowiedziałem się wielu przydatnych rzeczy. Z przyjemnością śledziłem przejście drogi do Santiago. Gratuluję wspaniałych wypraw i hartu ducha. 🙂

  2. Świetny post! I dzięki za zwrócenie uwagi na to, że można zjeść zdrowo i różnorodnie, a nie wciągać milion konserwantów. Co do liofilizatów, to faktycznie trzeba czytać skład uważnie. Cena odstrasza, ja miałam szczęście trafić na 50% promocję i cena była do przełknięcia, a komfort jest (i smak! ;))

  3. Brakuje mi tylko jednego: MASŁA ORZECHOWEGO! (320 g – w plastikowym opakowaniu- to około 2300 kcal.) Właśnie się nim zajadamy 😉 Fajny artykuł!
    Pozdro z Nepalu – Jaga & White

  4. Nawiąże do kaszy gryczanej. Świetna smaczna i pożywna szczególnie z orzechami lub mięsem. Ma jednak wadę – długo się gotuję i używałem jej głównie gdy gotowałem na ognisku, bo nie zużywa się wtedy cennego w podróży gazu. Jest jednak kasza gryczana którą gotuje się 8 min i ją szczególnie polecam. Co do kasz to głównie kuskus i jaglana – świetnie smakuje z dzikimi owocami, lub łatwo dostępnymi w sezonie jabłkami, gruszkami, śliwkami i orzechami oczywiście. W tym roku odkryłem orzechy bukowe – bardzo smaczne, choć ciężko znaleźć całe nasiona.

    Polecam jeszcze szczerze yerba mate. Piłem to wcześniej głównie dla specyficznego smaku, ale w tym roku odkryłem że na samej yerbie i dzikich owocach ( np jeżyny ) można przejść cały dzień. Ma mnóstwo mikroelementów, dobrze nawadnia i nie wypłukuje magnezu jak kawa, więc problem skurczów odpada, a co najważniejsze ma w sobie potężne ilości właśnie magnezu. Dodatkowo zawiera wit B6, wit. C, Sód. Do podróży pieszych idealna – wystarczy bombilla bez tykwy- która jest raczej nie poręczna i jakiś kubek.

    • @Jaga – Oczywiście! Masło orzechowe rządzi, to wstyd że o nim zapomniałem.

      @Piotr – Yerba to ciekawy pomysł, nigdy nie myślałem o zabieraniu jej w teren. Zazwyczaj nie zabieram do plecaka żadnej herbaty ani kawy, bo po prostu szkoda mi miejsca, które zajmują. Ale pomysł jest dobry, chętnie spróbuję następnym razem. Aha, uważaj z orzeszkami bukowymi, po dużej ilości można mieć interesującą podróż, tym razem w głąb siebie 🙂

  5. Bardzo wartościowy wpis! Prowadzę bloga o Turcji, a nie wpadłabym na to, żeby w góry zabrać chałwę – wstyd! Co prawda nie robię wyczynowych trekkingów, ale na pewno część rad wcielę w życie. Np. picie yerba mate, o której dawno zapomniałam 🙂

  6. Ja z kolei polecam na śniadania polecam kisiel (zwany też glutem 😉 ) , można do niego wrzucić właściwie wszystko począwszy od płatków owsianych/żytnich (nie muszą nawet być instant, ja wrzucam surowe do ciepłego kiśla), różnego rodzaju bakalie, surowe owoce, orzechy czy czekoladę.
    Ciepłe, zdrowe i smaczne bo słodkie nawet jak powrzucamy nie-słodkie rzeczy.

    Co do olejów, to niestety sprawa jest bardzo skomplikowana bo nierafinowane (tłoczone na zimno) trzeba trzymać w lodówce i maja krótki termin (więc w góry latem się nie nadają), a z kolei rafinowane (oraz margaryny/masła roślinne) są niestety bardzo niezdrowe (wręcz trujące). Dlatego ja polecałbym tłuszcze roślinne „zapakowane” w różnego rodzaju migdały, orzechy i inne nasiona/pestki, lub ew. tłuszcze zwierzęce (trzeba pamiętać że mimo że nie są wbrew pozorom jakoś specjalnie niezdrowe, to poza dostarczeniem energii nic dla organizmu nie wnoszą (poza masłem)) więc raczej tylko na „hardcorowe” wyjazdy gdzie każdy gram się liczy.

    Co do ryżów/makaronów/kasz trzeba też zwrócić uwagę by były jak najbardziej razowe (niższy indeks, więc na dłużej dostarczy energii oraz więcej mikro/marko elementów)

  7. Co do wspomnianej kaszy jaglanej, to ma ona jeszcze jedną ważną outdoorową zaletę. Jest pokarmem rozgrzewającym. Tak jak herbata lipowa z sokiem malinowym. Także dobra będzie gdy ją czymś okrasić np. zimą przed biwakiem na kolację.

  8. Słonina w czekoladzie to mit. Z tego co pamiętam, była podawana tylko we lwowskiej „Lalce” (klub pod teatrem) jako ciekawostka- wycofana kilka lat temu ze względu na problemy gastryczne, do jakich doprowadzała.
    Natomiast całkiem poważnie na zimne miesiące polecam soloną słoninę (historia i przepis: http://moje-u-gory.blogspot.com/2011/01/sao.html) nazywaną przeze mnie słowiańskim pemmikanem.
    A zamiast chleba- placki tortilli. Lekkie i płaskie, po zarzuceniu czy posmarowaniu tym co mamy pod ręką, otrzymujemy szybką południową przekąskę bez brudzenia naczyń.

    pozdrawiam

    • Witam, choć minęły już ponad dwa lata – pozwolę sobie odpowiedzieć. Słonina w czekoladzie to nie mit – wiem, bo próbowałem. Jeden raz wystarczy, bo „ukraiński snickers” nie stał się moim ulubionym przysmakiem. Jadłem tę delicję w knajpce Kvartyra 35 (Квартира 35) znajdującej się nad galerią Dzyga (Дзиґа) – we Lwowie, na samym końcu ulicy Zelenej (вул. Зелена 102), bardzo blisko od Rynku. Pod tym linkiem można znaleźć potwierdzenie w formie menu http://dzyga.com.ua/images/prices/price_klepsydra5.pdf (strona 1, sam dół).

      Ogólnie rzecz biorąc – smak słoniny w czekoladzie nie urzeka. Bardzo ważną, aczkolwiek często pomijaną kwestią, jest to, że przekąska ta serwowana jest wprost z zamrażalnika, – ujemna temperatura dania powoduje obniżenie intensywności wrażeń smakowych – czy to wada czy zaleta – pozostawiam indywidualnej ocenie. Zjadłem, bo się założyłem – stawką zakładu było przyrządzenie dla wygranego steku z polędwicy wołowej, także było warto 🙂 Drugi raz, bez zakładu, już raczej bym się nie skusił. Co do przydatności na trekkingu – moim zdaniem – przydatność zerowa. Pozdrawiam.

  9. Bardzo ciekawy wpis. Ja ciągle poszukuję optymalnych rozwiązań żywieniowych na wyjazdy plecakowe, gdzie każdy zbędny gram potrafi dać się we znaki i zepsuć przyjemność marszu. Póki co, pewnie głównie z lenistwa, bazuję na liofilizatach, jednak niepokoją mnie te różne dodatki typu glutaminian sodu… Popieram jeden z postów zachwalających walory yerby mate – ja zwykle zabieram ze sobą taką w torebkach ekspresowych, wtedy łatwiej jest zaparzyć bezpośrednio w kubku i nie trzeba tachać dodatkowych naczyń. Dla mnie różnego rodzaju herbatki ziołowe są ważnym składnikiem zabieranym na wyjazdy kiedy śpię w górach /lesie w namiocie. Kubek takiego gorącego i aromatycznego naparu przed snem bardzo podbudowuje morale 🙂 Co do przekąsek podczas marszu to polecam orzechy nerkowca ze względu na wysoką zawartość magnezu.

    Czy możesz napisać też coś więcej o wodzie? Jakie stosujesz kryteria przy ocenie zdatności wody? Czy dodatkowo używasz jakichś uzdatniaczy/odkażaczy do wody pitej na surowo?

    Nie daje mi spokoju: czy możesz napisać gdzie znajduje się ta chata z widokiem na Cergową? 😉

    Serdecznie pozdrawiam i gratuluję wypraw 🙂

    • Wodę nabieram według zasady „im wyżej, tym lepiej”. Zawsze z dala od zabudowań i powyżej łąk, na których pasą się zwierzęta. Bardzo rzadko mam problemy po brudnej wodzie, a żadnych uzdatniaczy ani filtrów nie używam, po prostu staram się wybrać miejsce położone wysoko na grzbiecie i jak najbliżej źródła. Widywałem w górach ludzi dodających jodynę lub tabletki z chlorem nawet do takiej czystej wody, ale to chyba przesada.

      A chata z widokiem to Teodorówka, na Górze Franków koło Dukli.

  10. Bardzo ciekawy artykuł! Zwróciłeś moją uwagę szczególnie ku kaszy gryczanej, jej odpowiednika w postaci płatków i soi. Muszę spróbować.

    Bo ja od wielu lat na rowerze od zawsze ładuję w siebie makaron. Zależnie od warunków…sam, z sosem w proszku, jakimś ze słoika (to oczywiście w przypadku codziennych zakupów). Ale właśnie…dlaczego ani słowa o makaronie, a jedynie o kaszach?

    • To proste: makaron ma większy indeks glikemiczny, co oznacza, że zawarte w nim węglowodany szybko ulegają strawieniu, ale dość szybko dopada nas głód. Kasze utrzymują stan sytości na dłużej. Kasza zawiera też więcej białka. Poza tym makaron podczas gotowania nie pęcznieje tak mocno, więc zajmuje więcej miejsca w plecaku.

  11. Suche mięso szeroko dostępne u nas i w cenach które nie powodują załamania – kabanosy, obowiązkowa pozycja mięsożercy. Z kolei musli nie lubię nosić luzem, więc polecam zrobić z tego przed wyjazdem domowe batony dorzucając do nich miodu, czekolady i czego jeszcze dusza pragnie.
    A kuchnia „dzika” to jest osobny rozdział… Chociaż ciekawsze posiłki są mocno czasochłonne. Ale jak jest dzień restu polecam np. kawę z żołędzi.
    I jeszcze co do buczyny: żeby odbyć „podróż w głąb” trzeba by się nią opychać przez większą część dnia, a i tak może być za mało.

  12. To ja jeszcze dodam swoje, z opóźnieniem bo dopiero wróciłam z gór.
    Jedną z zalet chałwy jest też to, że nie zamarza. Czekolada w zamrażalnikowych temperaturach jest jak kamień, a chałwa nadal w sam raz. Polenty (czyli kaszy kukurydzianej) wcale nie gotuj. Zalej wrzątkiem i na 10 minut do puchowego śpiwora. Nie jest bardzo miękka, ale da się zjeść. Długo jest się najedzonym. Rośnie 3-krotnie. Ja ją lekko słodzę. Tapioka jest powszechna we Francji, tania i bezglutenowa, niestety smaku też nie ma, trzeba coś dorzucić.Warzywa jadam stale i to bardzo tanie- suszone z polskiego sklepu warzywniczego, 3 zł za 100g wystarcza mi na tydzień, można wrzucić do wrzątku albo zjeść na sucho- dziwne ale lubię. Poza Polską nie widziałam. Jadam też czerwoną i zieloną soczewicę. Gotuję jak polentę- w śpiworze. solę, dodaję oliwy z oliwek (lubię). Na zimno możesz dodać też octu winnego- czasem znajduję w schronach. Czasem dodaję grzybów jak są. Orzeszki bukowe też lubię, teraz było mnóstwo. Lubię też kasztany jadalne. Obieram i gotuję (ze 2 minuty, prawie wystarcza wrzucenie do wrzątku, duże lepiej przekroić) gotowane mam na przegryzanie w dzień. Lubię je jeść razem z rodzynkami, które same są za słodkie. Niestety nie wszędzie rosną. Wołowinę suszę przed wyjazdem- na wiór, ostatnio ususzyłam z pieprzem i cynamonem. Wyglądała jak pocięty pasek od spodni. Smakowała podobnie :), ale dostarczała białka i nie była konserwowana. pozdrowienia!

  13. uciu-puciu

    Na taka wyprawe warto zabrac suszone Jagody Goji są lekkie i zawierają:białko,cukry,tłuszcz w tym kwasy tłuszczowe nasycone ,kwas linolowy ,kwas omega 6,witaminy A,B1,B2.C,E, są bogatym zrodlem manganu ,cynku,miedzi,niklu,chromu,magnezu,wapnia.

    • Tylko że żaden ośrodek naukowy nie potwierdza tych rewelacji. A witamin w nich tyle, co w zwykłym jabłku. Czytając opinie na ich temat w sieci obawiam się, że to marketing ładnie opakowanego badziewia i nic więcej.

  14. widzisz szkoda ze w gorach nie ma marketow to wykorzystalbys doswiadczenia freeganina 😉 ale moze to i dobrze ze chociaz w gorach mozna odpoczac od sklepow…? pozdrawiam 🙂

  15. A ja się zapytam, gdzie w tej przykładowej diecie znajduje się źródło białka? Organizm po takim tygodniu będzie strasznie zrujnowany i wyniszczony. Ani grama budulca dla mieśni podczas takiego wysiłku to porażka straszna. Po co te cukierki i 15 tabliczek czekolady? Lepiej to zastąpić jakimś dodatkowym ryżem i solidna porcją sera i mięsa. Mięso tez jest dostępne w formie liofili jeśli ktoś tak bardzo nie chce dźwigać.

    • 200 g kaszy zawiera 20-25 g białka, 100 g owsianki około 12-14 gramów. To już dwie trzecie Twojego dziennego zapotrzebowania. Bogate w proteiny są też orzechy, soja i suszone mięso, o których wspomniałem w tym artykule. Taki zestaw załatwia sprawę i pozwala odbudować organizm. A ryż? Ma 2 razy mniej białka niż kasza lub płatki zbożowe, musiałbyś wciągnąć go naprawdę mnóstwo, by móc odbudować mięśnie.

      O liofilizatach także zamieściłem kilka uwag, znajdziesz je, gdy przewiniesz do połowy tekstu.

  16. Super wpis, i w ogóle blog bardzo fajny, widzę tu kilka pomysłów które wydawały się tylko moje,a tu wymyślił je ktoś równolegle i w dodatku szybciej wcielił w życie 😛
    Co jeszcze mogę polecić jako dobry prowiant na wyprawy to miód ;] Jak najświeższy, żeby nam się nie skrystalizował za szybko, ja noszę w butelce plastikowej 0,5 l z szeroką szyjką żeby było łatwiej wlać i potem wylać(np. po nestea) :] zastosowanie miodu każdy zna, ale taki przykład – posiłek na słodko: kasza, orzechy, rodzynki, zalać miodem „wymerdać” i gotowe ;]
    Kiedyś w tatrach rozmawiałem z turystą ze starej gwardii i opowiadał mi jak to onegdaj, gdy nie można było, ot tak, kupić czekolady robili sobie wysokoenergetyczną mieszankę: różne ziarna, suszone owoce, orzechy, to wszystko zalane miodem, potem nosili to w słoikach i podobno nigdy im się nie zepsuło ;] Ja sam jeszcze nie testowałem tego rozwiązania ale będę musiał spróbować 😀
    Pozdrawiam!

  17. Witam serdecznie,

    Jako, że wspominał Pan o naszych kaszach instant- chciałam tylko dodać ku wiedzy ogółu, że nie są to kasze produkowane metodą rozpyłową, lecz z całego ziarna- zmieniliśmy tylko metodę opalania kaszy 🙂 Dzięki czemu wystarczy zalać ją wrzątkiem- co jest niezwykle istotne wszędzie tam, gdzie mamy ograniczoną ilość paliwa na przykład. W ofercie mamy również ryż instant 🙂 A już wkrótce płatki typu instant- chrupiące i delikatne, idealne do chrupania podczas wędrówek 🙂

    Pozdrawiam,
    GRANERO

    • Dzień dobry!

      Dziękuję za informację. Zwłaszcza zimą, gdy czas gotowania nabierał dużego znaczenia, takie produkty instant bardzo lubiłem, gdyż oszczędzają czas i paliwo. Pozwolę sobie więc spytać: czy są one dostępne w większych opakowaniach? Na wyprawę podobną do ostatniej dobrze sprawdziłaby się kasza pakowana po 1 lub 2 kg.

    • A gdzie Państwa produkty można kupić we Wrocławiu?

  18. Ciekawy wpis. Z przyjemnością przeczytałem – sam pamiętam jak przed dwudziestu laty mieliśmy dylematy dotyczące optymalizacji ekwipunku – w tym także prowiantu. W końcu, metodą poszukiwań, prób i błędów doszliśmy w sumie do podobnych wniosków:

    http://www.klub-karpacki.org/ekwipunek.html

    Pozdrawiam,
    PABLO

  19. tomek celica

    witam
    polecam zainwestowac w suszarke do grzybów,dzieki temu mozna w warunkach domowych przygotować żywnośc liofilizowaną,pakowaną w woreczki strunowe.

  20. waletta

    Witam serdecznie 🙂
    U mnie z przekąsek to królują kanapki w różnych postatciach, Polskie snaki i herbatniki 😀

  21. włóczykij

    Bardzo pożyteczny wpis, na pewno niektóre rady sobie przyswoję. A „piesze wycieczki” uwielbiam także i za to, że można się na szlaku raczyć słodyczami bez wyrzutów sumienia 😉

  22. Witam! Super wpis. Jedyne co mnie zastanawia to małe ilości białka zwierzęcego które jest o wiele lepiej przyswajalne niż roślinne. Odpowiednia ilość białek jest bardzo istotna dla regeneracji, odbudowy mięśni po wysiłku, pomaga minimalizować katabolizm.

    By nie doładowywać się kabanosami polecam odżywki białkowe, tak, tak, takie jakimi zajadają się kulturyści. W 100g odżywki jest około 80g białka i niezbędne aminokwasy. Dla porównania by dostarczyć taką ilość białka z kabanosów trzeba by ich mieć około 400g! (ok.20g białka/100g kabanosów). Kręgosłup będzie wdzięczny 🙂

    Pozostałe zalety:
    -Stosunkowo niska cena.
    -Łatwe w przygotowaniu(zalewasz wrzątkiem).
    -Mała objętość.
    -Nawet smaczne(różne smaki!). Może służyć jako baza do innych dań: wrzucasz orzechy, rodzynki, płatki, co chcesz.
    -Wygodne porcjowanie w saszetkach po 30g.
    -Bardzo niska waga w stosunku do ilości dostarczonego białka.

    Same zalety! Co Pan na to Panie Łukaszu? Ciekaw jestem opinii:) Pozdrawiam

  23. Jesli chodzi o odzywki istnieja takie bezsmakowe.ze swojej strony moge polecic.900g okolo 70pln.wystarczy na 3 tygodnie jako uzupelniacz diety

  24. Wow! Jestem pod wrażeniem. Ogólnie to doskonały pomysł i dziękuje pięknie za stworzonie tego wpisu. Z wielu rzeczy nie zdawałam sobie sprawy, a dość część chodzę na wycieczki szczególnie w góry.

  25. tomek celica bandzior

    polecam zakupić prostą maszyne do suszenia grzybów koszt około 80zł,w której można przyrządzić własny lizofat według preferencji(na youtube wpisać backpacking dehydrated wyskoczy mnóstwo linków),u mnie najczęściej występuje zestaw składający się z ryżu z fasolą w sosie meksykańskim,lub spaghetii.oczywiście wszystko przyrządzone we własnej kuchni z naturalnych składników,następnie ususzone i zapakowane szczelnie w woreczki strunowe.
    z innych przepisów to polecam paste hummus z cieciorki i sezamu,którą również można przerobic na lizofat.,a jeżeli komuś nie chce się w to bawić to proponuje gulasz sojowy(wysoko na mojej liście) ,prosty przepis:1 kopiasta łyżka mąki razowej,granulat sojowy lub kostka sojowa,ewentualnie kotlety sojowe rozdrobnione na kawałki,do tego 2 łyżeczki bulionu wegetarianskiego do kupienia np w almie (słoiczek około 5zł),garś suszonych warzyw,przyprawy:pieprz,sól,zmielona kolendra,wszystkie suche składniki zapakowane w solidnie woreczki.przygotowanie zalać zimną wodą na minimum 10 minut,póżniej gotować na wolnym ogniu drugie tyle.albo kupić gotowy zestaw pod nazwą gulasz sojowy firmy orico,coś około 6zł,składniki takie jak w wersji do zrobienia,wystarczy skopiować wyjdzie taniej:).
    na sniadanie polecam batony energetyczne oczywiście własniej roboty ,na rozgrzanej patelni podprażyc płatki owsiane i słonecznik ąż lekko zbrozowieją dodać rodzynki i solidne łychy miodu,wszystko wymieszać i całośc przełozyc do formy np plastikowy pojemnik na śniadanie od góry położyc kawałek foli aluminiowej całośc zgnieść ręką,włożyc do lodówki na kilka godzin ,nastepnie wyjąc z formy kroić na batony.druga wersja bogata w białko:2 duże łyżki masła orzechowego,90g płatków owsianych,180g odżywki białka serwatkowego(wpc)-smak czekoladowy,30g zmielonego siemienia lnianego(ponad 2 łyzki),1łyzka miodu,około 25 sztuk migdałow lub orzeszków ziemnych,150-200ml letniej wody.do dużej miski wsypać odżywke białkowa,zmielone siemie,płatki owsiane i masło orzechowe,wymieszac dokładnie ręka,następnie dodac stopniowo wode i dalej mieszać,masa musi być gęsta,nastepnie dodać miód i znowu wymieszać:),na sam koniec orzechy,teraz trzeba uformować prostokąt który potem potniemy na batony,najlepiej zrobić to wsadzając wszystko do torebki foliowej,zagiąc w połowie,rozprowadzić po rogach i równo sprasować.tak przygotowaą mase wsadzic do zamrażalki na 2 h,powyjeciu pociąc na batony(około 7 sztuk).wartosc energetyczna 1 sztuki 266kcal,białko 25g,węglowodanów 12,tłuszczy 12 w tym nienasyconych.
    jezeli komuś się chce to może przygotować masło orzechowe własnej roboty,ale potrzebny będzie dobry blender minimum 500w,składniki:orzechy ziemne zmielić podprażyc na patelni i zmielic na gładką mase i i to wszystko:)
    -co do soji -nie bac się od jedzenia nie nie rosną piersi, soja sprzedawana w polskich sklepach nie jest gmo pomimo tego że to jest białko roślinee to przyszyswajalność 90 procent na poziomie białka z kurczaka czy wołowiny.można wogóle pominąc mięso w diecie z korzyścią dla zdrowia.
    a tak w ogóle to nie lubię wydawać za dużo pieniędzy na jedzenie , preferuje podróże motocyklowe i rowerowe,oraz treking w górach:)

    ,

  26. tomek celica bandzior

    zapomniałem dodać że ten baton energetyczny smakuje lepiej od snickersa

  27. tomek celica bandzior

    z suplementów to taniej wyjdzie kupić na allegro maltodekstryne -węglowodany złożone około 3zl za 1kg ,która jest podstawą większości odżywek typu carbo i skomponowac własny napój energetyczny

  28. Pragnę przywrócić dobre imię czarnohorskiej kosodrzewinie. W obozie pod Popem Iwanem jarała mi się jak złoto.

  29. Zawsze mam problem z posiłkami, bardzo przydatny post! 🙂

  30. ajacja

    Link o zupach instant nie dziala a przynam ze zżera mnie ciekawość…

  31. swietny artykul, Lukasz. wlasnie czytam Twoja ksiazke o Iranie, sam sie tam niedlugo wybieram. mam takie pytanie: czy masz jakis dobry patent na przenoszenie tego calego jedzenia? zeby sie wszystko nie powysypywalo w plecaku i nie pomieszalo jedno z drugim.

    • Część jedzenia przesypuję do woreczków strunowych (2- lub 3-litrowych), część zostawiam w oryginalnych opakowaniach. Mój zapas na 6 dni możesz zobaczyć na zdjęciu tutaj: http://www.lukaszsupergan.com/pireneje-przejscie-szlak-hrp-poradnik/#Jedzenie_i_zaopatrzenie_na_HRP. Taki zapas ląduje u mnie w cienkim, nylonowym worku. Takim, który kiedyś kupiłem jako wodoszczelny, ale wodoszczelność stracił bardzo szybko. Wszystko razem ląduje w górnej części plecaka.

      • ja natomiast doszedłem wreszcie do tego, że większość jedzenia pakuję w plastikowe niewielkie butelki (0,2-0,6 l) – kasze, puree ziemniaczane, kawę, bakalie, itd. w oryginalnych opakowaniach zostaje mało co. butelki pewniejsze niż woreczki i worki, choć o gramy cięższe. polecam, wypróbuj.

        • To dobry pomysł, widziałem go u kilku osób. Pomaga utrzymać porządek i daje pewność, że ładunek się nie rozsypie. Jedyny minus jaki widzę, to ten, że nawet po opróżnieniu butelka zajmuje trochę miejsca, ale to zupełny drobiazg. Osobiście używałbym pewnie większych 1-, może 2-litrowych.

  32. Można użyć ryżu parboiled, garść na kolację powinno nam wystarczyć (do tego gotuje się w niecałe 10 min) Do ryżu zamiast mięsa proponuję dorzucić czerwownę soczewicę (nie trzeba namaczać, a mamy białko). Mamy więc węglowodany o niskim IG i łatwo strawne białko. Możemy zrobić więcej, będzie idealne śniadanie.

    Pozdrawiam

  33. Mój sposób na gotowanie kaszy lub ryżu w saszetce to wrzucam do termosu ( termos 0,8 l z dużym wlewem), zalewam wrzątkiem, trzymam 15 minut (trzeba potrząsnąć co 4 minuty) i gotowe. Nawet 2 szaszetki ryżu można tak ugotować. Więcej nie próbowałem 😉
    Pozdrawiam

  34. Krzysztof

    Super post. Całą rodziną od kilku lat robimy tygodniowe wypady po Beskidach. Tak jak pisałeś sprawdza się owsianka przygotowana wieczorem- to nasza poranna podstawa nawet w czasie całego roku.

  35. Cześć 🙂 Skąd masz ostatnie zdjęcie w poście? To moja ekipa, z którą byłam wtedy w Teodorówce. Też tam byłeś wtedy? Pozdrawiam

  36. Dziękuje za ten post. Ułatwiłeś mi przygotowania maksymalnie! Serdeczności.

  37. Dobrze przygotowane! Dzięki i pozdrawiam 😉

  38. Cześć,

    Mam pytanie dotyczące sosów: masz jakieś sprawdzone patenty, marki? Tak, żeby były naturalne i smaczne?

    Pozdrawiam

    • Niestety, naprawdę dobrych nie znam. Najlepsze, których nie mogę znaleźć w moim mieście, produkuje firma „Cykoria”. Z reguły kupuję jednak inne, łatwiej dostępne.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *