Ile wody zabierać, gdy wędrujesz w upale lub na pustyni? Kwestia „ile wody potrzebujemy” okazuje się tematem analiz naukowych. Co ciekawe, badania pokazują, że popularne stwierdzenia na temat picia, szczególnie pochodzące od producentów branży sportowej, są fałszywe. W tym artykule zestawiam kilka powszechnych mitów z własnymi „pustynnymi” doświadczeniami oraz badaniami naukowymi. Wnioski bywają interesujące.

Podczas mojej wędrówki górami Zagros zdarzało mi się maszerować cały dzień w temperaturze 30-35°C. Gdy wychodziłem rano, bywało chłodno. Już około 8.00 czułem pierwsze promienie słońca przebijające się przez zimne, nocne powietrze. Prawdziwy upał zaczynał się około 10.00 i trwał do 17.00 lub dłużej.  W takich warunkach moim dziennym minimum były 4 litry wody. W praktyce bywałem ostrożniejszy, nosząc zazwyczaj 4,5-5 litrów.

Podobne wymagania stawiała wędrówka w głąb Kanionu Kolorado. Całodniowy marsz połączony z zejściem, a potem podejściem kilkuset metrów, oznaczał zużycie 1 galona (3,8 litra) wody.

Marsz przez pustynię Negev przebiegał w temperaturach nieco niższych (20-30°C), tam jednak odległości między źródłami wody wynosiły często 2, a nawet 3 dni. Zapas wody, jaki zabierałem wynosił na początku 5,5 litrów/dzień, w łatwiejszym terenie ustabilizował się w okolicy 4, a pod koniec marszu spadł do ok. 3 litrów/dzień.

Wędrując przez polskie góry, przenoszę wodę w elastycznych butelkach typu Source Liquitainer czy Platypus. Gdy chce mi się pić, siadam, wyjmuję je z plecaka i piję. Idąc w silnym upale przez Zagros lub wyżyny Hiszpanii zauważyłem, że idzie mi się znacznie lepiej, gdy niosę wodę w camelbaga z elastyczną rurką, wyprowadzoną wzdłuż mojego ramienia i mogę pić z niej małymi łykami co ok. 10 minut. Badania dowodzą, że w wysokiej temperaturze powolne, ale systematyczne dostarczanie sobie wody działa lepiej i powoduje mniejsze zmęczenie, niż picie dużych porcji co np. godzinę. Także na izraelskim Negevie camelbag miałem cały czas napełniony, gotowy do użycia.

Góry Zagros, irański Kurdystan. Temperatura 35°C. Zapas wody spoczywa w plecaku, do rurki bukłaka, dostępnej przy lewym ramieniu, sięgam co 5-10 minut.

Jak rozpoznać czy pijesz dostatecznie dużo?

Wiele artykułów radzi „jeśli czujesz pragnienie, prawdopodobne JUŻ jesteś odwodniony/a”. Z medycznego punktu widzenia takie podejście jest nieprawdą. Dlaczego więc pokutuje w środowisku sportowców i turystów? Obawiam się, że jego źródłem jest marketing, stworzony na potrzeby producentów napojów sportowych i wody butelkowanej. Dobrym źródłem informacji o tym zjawisku są 2 artykuły z „British Medical Journal”, opublikowane latem 2012 roku. Pokazują one, jak mało wiarygodne są badania, mające wspierać stosowanie izotoników: The truth about sports drinks” i „Mythbusting sports and exercise products”Szczególnie polecam Ci lekturę drugiego, który analizuje kilka mitów, pokutujących w środowisku sportowców, głównie biegaczy.

Generalna zasada brzmi: pij, gdy czujesz pragnienie i pij tyle, ile każe Ci pragnienie. Ludzki mózg wypracował, w drodze ewolucji, skuteczne mechanizmy broniące nasze ciała przed odwodnieniem. Kierując się uczuciem pragnienia lub jego brakiem, potrafimy regulować ilość przyjmowanych płynów, bez obawy o odwodnienie lub nadmierne przyjęcie wody. W rzeczywistości nadmierne spożywanie wody może prowadzić do poważnego w skutkach „przewodnienia”.

Podejście lansowane przez przemysł, mówiący „pij ZANIM będziesz spragniony” prowadzi też do paranoi. W końcu na pustyni, w upale, jesteśmy spragnieni już po 10 minutach. Warto więc zachować umiar i obserwować reakcje swojego organizmu. To też dodatkowy argument za tym, by pić małymi porcjami i tylko wtedy, gdy czujesz taką potrzebę. Nasze ciało jest zdolne do normalnej pracy nawet, gdy w wyniku pocenia utraci wodę odpowiadającą 1-3% masy ciała. Możesz więc wędrować lub biegać w normalnym tempie, nawet utraciwszy 1,5 litra wody.

Innym mitem jest sugestia „pij minimum litr wody co godzinę”. CamelBak, producent pojemników na wodę, na swojej stronie oferuje kalkulator pozwalający wyliczyć potrzebną ilość wody podczas marszu. Skorzystałem z niego, podając parametry swojego ciała oraz warunki: czas marszu 2h 30min, tempo umiarkowane, temperatura 25°C, słonecznie. Wynik – 2,3 litra, co daje niemal 1 litr na godzinę. Wartość, biorąc pod uwagę dość przeciętną temperaturę, absurdalna. Wskaźnik nie uwzględnia też ciężaru bagażu ani prędkości marszu, które znacząco wpływają na uczucie pragnienia.

kalkulator_nawodnienie_pustynia

Spotkałem autorów, radzących zabierać w gorący klimat nawet 1,5 litra wody na każdą godzinę marszu. Taka ilość, gdy zestawię ją z moimi doświadczeniami, jest niemożliwie duża: na przejście 10 godzinnego dnia potrzebowałbym wówczas 15 litrów, co jest tyleż absurdalne, co niepraktyczne. Nie bierze on pod uwagę, że organizm człowieka jest w stanie wchłonąć maksymalnie 1 litr wody w stanie spoczynku, a podczas wysiłku ilość ta jest nawet mniejsza. Nadmierna konsumpcja wody może też prowadzić o groźnego w skutkach nadmiernego nawodnienia, które rozprzęga gospodarkę elektrolitami i obniża stężenie sodu w organizmie. Może ono skutkować zaburzeniami ruchów, a w skrajnym przypadku doprowadzić do śmierci. Badania prowadzone na maratończykach nie zarejestrowały żadnego przypadku śmierci, wywołanego odwodnieniem. Znanych jest jednak kilka przypadków śmierci spowodowanych nadmiernym nawodnieniem.

Pustynia to jednak nie tylko upał. W wielu miejscach świata obszary pustynne mogą być zimnymi miejscami. Kombinacja chłodu i wiatru może wywołać brak uczucia pragnienia, mimo iż w takich warunkach odwadniasz się równie szybko, co w upale. W takiej sytuacji warto pić małymi porcjami, nawet, gdy pragnienie nie jest wyraźnie odczuwalne.

Wniosek: pij, gdy czujesz pragnienie. Sygnał Twojego organizmu jest najlepszym wskaźnikiem.

Popularnym sprawdzianem odwodnienia organizmu jest obserwowanie koloru własnego moczu. Jasny ma oznaczać dużą zawartość wody w organizmie, pomarańczowy – niską. I tu niespodzianka: choć sposób ten jest bardzo popularny, jako sprawdzian odwodnienia, badania pokazują, iż nie ma wyraźnego związku między kolorem moczu, a stopniem nawodnienia ciała. Twój wysiłek sprawia, że więcej wody trafia do krwi i mięśni, a znacznie mniej do wątroby. Powoduje to zmniejszoną produkcję moczu, co przekłada się na jego ciemniejszy kolor. Nie jest to jednak oznaką odwodnienia.

Żadne z badań cytowanych w tym artykule nie wykazało bezpośredniego związku między kolorem ludzkiego moczu, a poziomem nawodnienia. Co więcej, badanie przeprowadzone wśród uczestników Maratonu Bostońskiego, a zatem ludzi wykonujących bardzo duży wysiłek w krótkim czasie, wykazało zawodność tego wskaźnika. Próba utrzymywania jasnego koloru moczu za wszelką cenę prowadzi raczej do nadmiernego nawodnienia, które jest ryzykowne.

Nawet jeśli nie sikasz na jasnożółto, Twój poziom nawodnienia może być w porządku.

Woda to jednak nie wszystko – wraz z potem i moczem tracimy także minerały. Są to głównie sole czterech pierwiastków: sodu, potasu, magnezu i wapnia. Tego pierwszego tracisz najwięcej, ostatniego najmniej. Je także musisz uzupełniać w upale i na pustyni, dotyczy to jednak dłuższych tras: po zakończeniu 1-2-dniowej wędrówki swobodnie wystarczą te składniki, które znajdziesz w pożywieniu. Na dłuższych trasach miej ze sobą niewielki zapas takiego preparatu jak np. Orsalit. Za jego pomocą uzupełnisz poziom minerałów w sytuacji awaryjnej.

Wiele osób uważa, że oznaką utraty minerałów (głównie magnezu) są skurcze mięśni. To kolejny mit. Badania wskazują, iż mechanizm mimowolnych skurczów ma raczej podłoże neurologiczne. Co je powoduje? Tego w pełni nie wiemy. Nadmierny wysiłek może sprawiać, że nasz mózg zacznie wysyłać sygnały zbyt często powodujące kurczenie mięśni, a zbyt rzadko – ich rozluźnienie. Odwodnienie i brak minerałów nie prowadzą jednak do skurczów. Badania wykonane wśród biegaczy pokazały, że osoby cierpiące na skurcze oraz nie mające ich, miały ten sam poziom elektrolitów w organizmie. Receptą na nie jest trening, rozciąganie i dostarczanie mięśniom węglowodanów.

Na przejściu irańskiego Zagrosu znajdowałem wodę codziennie i obywałem się pijąc ją bez dodatku minerałów. Wystarczyły mi składniki zawarte w codziennym jedzeniu oraz multiwitamina, którą brałem. Na pustynie Negev i Judzką zabrałem niewielką ilość Orslaitu oraz ok. 150 g izotoniku w proszku, ale robiąc to raczej na wypadek biegunki lub sytuacji, gdyby moja dieta nie była dość różnorodna, nie zaś z konieczności. Ostatecznie zużyłem niemal całość izotoniku w 3 tygodnie, co daje dzienną porcję w okolicy 7 gramów. Bardzo niewiele, gdy zestawić to z zaleceniami producentów.

O ile nie wykonujesz dużego i gwałtownego wysiłku, do uzupełnienia pragnienia wystarczy Ci woda z naturalnie zawartymi w niej substancjami. Jeśli cierpisz na skurcze, nie oznacza to koniecznie deficytu minerałów.

Ile wody zabrać na pustynię?

Twoje zapotrzebowanie na wodę zależy od temperatury, wilgotności powietrza, wysiłku i ciężaru bagażu. Warto poznać swój organizm, aby wiedzieć ile wody potrzebuje. Marsz w górzystym terenie, przy 35°C, wymaga u mnie minimum 4 litrów dziennie. Gdy teren jest łatwiejszy – na przykład wędruję w płaskim krajobrazie – ilość ta może się zmniejszyć do 3 litrów. Taka wartość powinna stanowić Twoje dzienne minimum na pustynię.

Na pustyni pij zależnie od temperatury i Twoich potrzeb. Generalną zasadą jest: nie wychodź na pustkowie, jeśli nie masz przy sobie 1,5 – 2 litrów wody – na wszelki wypadek. Jeśli zamierzasz spędzić na pustyni cały upalny dzień – 3 litry będą prawdopodobnie Twoim minimum. Na wycieczkę wielodniową zabierz to, co jest Twoim dziennym zapotrzebowaniem, pomnożonym przez ilość dni.

Pustynia Negev to obszar niemal pozbawiony wody. Jej źródłem są pojedyncze cieki w dolinach, okresowe strumienie, pojawiające się po opadach i przede wszystkim osiedla, które mijasz. Dość popularną metodą na zapewnienie sobie wody jest umówienie się z miejscowym kierowcą, który za opłatą dowiezie jej zapas i schowa go w umówionym miejscu na szlaku. Dzięki temu możesz znaleźć depozyt nawet pośrodku niczego. Bardziej doświadczeni wędrowcy (oraz pewne grono wariatów) podejmuje się przejścia Negevu bez takich depozytów. Dźwigają wówczas niezbędny zapas wody w plecaku. Ja byłem jednym z wariatów. Przeżyłem Negev, niosąc całą niezbędną wodę ze sobą.

Najdłuższy odcinek izraelskiego szlaku, pozbawiony źródła, to długie 3 dni. Może to oznaczać konieczność wzięcia, 12 litrów wody. Zimą jej zużycie na pustyni może być nieco mniejsze, ale bezpieczeństwo nakazuje zabranie większego zapasu, niż prawdopodobnie potrzebny. Idąc szlakiem przez Negev byłem przygotowany na zabranie niemal 15 litrów. Taki ciężar bardzo obciążyłby plecak, zwiększając masę bagażu do 27-28 kg. Mając go, mógłbym jednak przetrwać na pustyni przez hipotetycznych 4-5 dni.

iran_zagros_pustynia_woda_filtr
Filtrowanie zapasu wody. Góry Zagros, irański Azerbejdżan.

Jak minimalizować straty wody, kiedy już idziesz?

  • Marsz przez irański Zagros pokazał mi, jak wzrasta pragnienie podczas wysiłku. Tempo 3 km/h wymagało 4 litrów dziennie. Marsz 4 km/h – ponad 6 litrów. Nauczyło mnie podstawowego prawidła: idź wolno. Utrzymuj spokojne tempo i minimalizuj wysiłek.
  • Wędruj rano i po południu, w środku dnia szukając cienia.
  • Podczas wędrówki odpoczywaj w cieniu, o ile to możliwe.
  • Ubieraj się w lekkie i jasne materiały.

Jak nosić wodę?

O transporcie wody pisałem szerzej w osobnym artykule. Poniżej kilka słów o tym, jak transportuję wodę na pustyni Negev i Izraelskim Szlaku Narodowym.

  • Największym rezerwuarem mojej wody jest 10-litrowy bukłak MSR Dromedary Bag z wytrzymałego materiału. Lekki i możliwy do zwinięcia, jest zaskakująco pojemny jak na swoje wymiary. Stanowi podstawę mojego zapasu.
  • 2 litry wody przenoszę w elastycznych butelkach Source Liquitainer. Także bardzo lekkie, po opróżnieniu zwijają się, niemal nie zajmując miejsca w bagażu.
  • Zapas wody na dany dzień niosę w 2-litrowym camelbagu Hydrapack z rurką.
  • Całość uzupełnia niewielki bidon Hydrapack SF 750. Mały i składany, jest idealny jako żelazna rezerwa oraz na krótkie wycieczki np. w miastach.
MSR Dromedary Bag (źródlo: flickr.com/photos/facilitybikeclub/7773734390)

Jak znajdować wodę na pustyni?

Paradoksem jest fakt, że pustynia często nie jest miejscem bez wody. To miejsce, gdzie woda jest dobrze schowana i trzeba ją znaleźć. Dzięki temu potrafią na niej przeżyć społeczności takie, jak Beduini.

  • Na wielu mapach zobaczysz strumienie zaznaczone przerywanymi kreskami. Są to cieki okresowe, zbyt niepewne, by polegać na nich podczas wędrówki. Te zaznaczone liniami ciągłymi powinny być stałe. „Powinny” – niestety, nie zawsze są. Zmiany klimatu i wahania wód gruntowych mogą sprawić, że dawne strumienie wyschną, pozbawiając życia okolicę.
  • Głębokie, zacienione kaniony mogą być miejscami występowania wody częściej, niż szerokie i płytkie doliny.
  • Na pustyni strumienie potrafią wysychać w trakcie gorącego dnia, pojawiając się wieczorem i rano.
  • Szukając wody, rozglądaj się za roślinnością, która jej towarzyszy. Nawet jeśli dno doliny jest suche, czasem wystarczy wykopać niewielkie zagłębienie w miejscu występowania obfitej roślinności, by znaleźć wodę. Sytuacja taka zdarza się jednak rzadko.
  • Obecność wody zwiastują ślady zwierząt w dolinach oraz chmary owadów. Widząc je, rozglądaj się po okolicy, szukaj także szczelin w skałach, z których niekiedy wydobywa się woda.
  • Nawet jeśli wygląda na czystą, pustynna woda może być pełna bakterii i pierwotniaków. Użyj filtra do jej oczyszczenia.
  • Jeśli znajdziesz na pustkowiu wodę, dbaj, by jej nie zanieczyścić. Nie myj się w niej i nie oddawaj do niej moczu – takie źródła służą także innym mieszkańcom pustyni.
liban_kurnat_as_sawda
Widok ze szczytu Qurnat as-Sawda, najwyższego punktu Libanu i Bliskiego Wschodu. W tle – pasmo Antyliban, za nim Syria. Na wysokości 3 000 m śnieg utrzymywał się przez cały rok nawet w tym miejscu.

1 komentarz

  1. Agnieszka

    Mleko tłuste i najlepiej lekko zsiadłe tak by nie obciążać żołądka fermentem,sprawdzone również z masłem dobre na gaszenia pragnienia.
    Trochę można oszukać organizm ssaniem, wystarczy guzik,kamyk cokolwiek co spowoduje pracę ślinianek.
    Ubrania? Moim zdaniem warto obserwować…gruba wełna to świetna izolacja nie bez powodu w Grecji spotkasz pasterza w czapce i kufajce w środku lata…a kolor…Beduini coś chyba o tym wiedzą.
    Art.pouczający…wykorzystam rady.
    Może i ja się odważę i pójdę gdzieś dalej niż do sklepu po bułki.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *