Jedzenie w górach to jedna z najcięższych pozycji w plecaku. Nauczony doświadczeniem kilku wypraw zacząłem dobierać to, co najbardziej naładowane kaloriami. Takie jedzenie utrzymuje mnie na trudnym szlaku i nie przeciąża plecaka.

W życiu codziennym dietetycy straszą kalorycznym jedzeniem. Podczas wędrówki, zwłaszcza długiej i wymagającej, staje się ono Twoim sojusznikiem. Nawet jeśli na co dzień unikasz tłuszczu, przeproś się z nim w górach. Chyba, że jedziesz tam w ramach obozu dietetycznego.

Oczywiście, także w jedzenie w górach musi być zrównoważone. Nie warto pozbawiać się np. niezbędnego białka tylko po to, by zażerać się tłuszczami. Warto jednak tak ustalić jadłospis, by zwiększyć ich ilość, tym samym podwyższając kaloryczność każdego posiłku. Zamiast większych i cięższych porcji, można przesunąć nieco bilans żywieniowy w stronę tłuszczów. Zysk, zwłaszcza na długim szlaku, szybko odczujesz na własnych plecach.

Węglowodany szybciej dostarczają ciału „paliwa”, ale także szybciej się wyczerpują. Tłuszcze są źródłem energii, które działa zdecydowanie dłużej. A jeśli nie jesteś maratończykiem i nie biegasz po górach, ale wędrujesz spokojnym tempem, Twoja energia może pochodzić w dużej mierze z tłuszczów. Dodatkowo badania wskazują, że dieta bogata w tłuszcze to większa wytrzymałość na wysiłek. Pamiętaj także o jedzeniu dostatecznej ilości białka. Jest ono niezbędne do odbudowy mięśni.

Co jeść, by jeść tłusto? Poniżej kilkanaście pomysłów na kaloryczne produkty. Niektóre to gotowe przekąski, wszystkie są też dobrymi dodatkami do innych potraw w góry.

Orzechy – dobre same w sobie, świetne jako dodatek

Jest ich mnóstwo, możesz więc dobrać swoje ulubione. Łączy je duża zawartość tłuszczu, a więc i energii (około 600kcal/100g). Każde można jeść jako przekąskę lub traktować jako dodatek do innej potrawy. Zazwyczaj kupuję kilka rodzajów dla urozmaicenia.

           jedzenie w gory

  • Orzechy ziemne – tanie, ale na dłuższa metę przeciętnie smaczne, kupuję je gdy nie mam dużo funduszy lub na lokalnym bazarze nie ma nic innego. Pokruszone są dobre jako dodatek do makaronu.
  • Orzechy laskowe – dość drogie, ale smaczne. Kupując je, szukam tańszych, większych opakowań. Niemal zawsze jem same w sobie, są też znakomite do owsianki.
  • Orzechy włoskie – dość drogie, ale smaczne. Kupuję w tańszych, większych opakowaniach, ale rzadziej niż laskowe.
  • Migdały – niezłe, dość tanie, kupuję je regularnie. Dobre na surowo i do owsianki, bogate w mangan i witaminę E.
  • Orzechy nerkowca – bardzo dobre, zabieram je regularnie! Znakomite na surowo lub pokruszone, jako dodatek do dań z makaronu.
  • Pistacjowe – dobre, ale dość drogie, kupuję bardzo rzadko, gdyż jestem za leniwy, by łupać skorupki.

Masło orzechowe

jedzenie w gory

Lepsze niż same orzechy ziemne. Dobre do musli i owsianek oraz same w sobie. Szukaj takiego, które zawiera jak najwięcej orzechów – będzie najbardziej kaloryczne. Moje ulubione produkuje Sante, zawiera 90% orzechów i ma 634 kcal/100g. Warto uważać, gdy kupujesz je zimą – w niskich temperaturach zamarza na kamień. Gdy zabierasz masło orzechowe na szlak, przełóż je ze słoika do plastikowego pudełka.

Sery

W plecaku wytrzymują dłużej, niż się wydaje, nawet w temperaturze pokojowej. Im twardsze, tym lepsze. Parmezan, choć drogi, zawiera masę kalorii i trzyma świeżość tygodniami. Tańszą i rodzimą opcją są stare, dobre, góralskie oscypki, zawierające nawet 60% tłuszczu. Świetne same w sobie, jako przekąska oraz jako dodatek do gorących posiłków.

Ryby

jedzenie w gory

Kopalnia tłuszczu i białka, o ile nie jesteś wegetarianinem. Jedną lub dwie puszki wciągam regularnie po zejściu z trudnego szlaku do cywilizacji. O ile oczywiście cywilizacja = sklep. Moim sztandarowy przysmakiem były tuńczyki, rodzaj coraz bardziej zagrożony, więc obecnie rzucam się najczęściej na makrelę. Tę z puszki można nieść tygodniami. Wędzoną trzeba zjeść jak najszybciej. Najlepiej pod sklepem, oblizując brudne palce, mlaskając głośno i budząc obrzydzenie przechodniów.

Mięso (salami, kabanosy)

Choć w domu niemal nie jem mięsa, w górach potrzebuję niekiedy dopalacza w postaci suchej krakowskiej lub czegoś podobnego. Nawet wtedy wybieram je jednak nieczęsto. Mięso stanowiło sporą cześć mojej diety podczas zimowego przejścia Karpat Słowackich. Dochodziłem wtedy do 250 g dziennie, teraz jednak zredukowałbym jego ilość 10-krotnie. Kawałek mięsa w połowie dnia, zagryziony herbatnikiem, daje kopa na pokonanie długiego podejścia. Na wieczornym biwaku jest smacznym uzupełnieniem głównego posiłku.

Oliwa

100% tłuszczu w tłuszczu i 880 kcal/100 g. Poza tłuszczami stałymi nie ma nic, co dorówna jej energetycznością, ale nie warto czynić z niej głównego składnika posiłku. Ma być dodatkiem i to w granicach 5-8% suchej masy dania. Już niewielki dodatek uczyni posiłek bardziej sytym. Półlitrowa butelka wystarczy na 2 tygodnie.

Na krótkich wycieczkach stosuję podpatrzony kiedyś patent: do małej butelki (100ml) wrzucam drobno pokrojony czosnek i zioła, po czym zalewam oliwą. Po kilku dniach nabiera ona zielonego koloru i aromatu przypraw, nadając potrawom intensywniejszy aromat.

Noś w kompletnie szczelnym opakowaniu, dodatkowo zabezpieczoną w torebce.

Olej kokosowy

Ma podobne zastosowanie jak oliwa, nawet nieco bardziej kaloryczny (900kcal/100g). Zaleta – jest stały w temperaturze pokojowej, dlatego możesz przenosić go bezpiecznie w plecaku. Wada – jest drogi. Ma masę właściwości zdrowotnych, może służyć jako naturalny filtr przeciwsłoneczny. Bardzo dobry do smażenia, niezły do zagęszczania porannej owsianki, choć, podobnie jak oliwa, niech będzie dodatkiem, nie głównym składnikiem.

Wiórki kokosowe

jedzenie w gory

Bardzo kaloryczny (717 kcal/100g) i niedrogi dodatek do potraw, najlepiej do porannej owsianki. Zawiera głównie tłuszcz kokosowy. Przygotowując mieszankę płatków i owoców przed wyjazdem, dodaję do płatków 5-10% wiórków. Taką owsiankę jem często zalaną wodą, bez gotowania.

Smalec

Dla hardcore’owców. Już dawno nie jadłem, ostatni raz na przejściu Karpat w 2013, gdy fundusze spadły do dna, a głód przycisnął. Zażerałem wtedy wieczorami biały ryż ze smalcem, doprawiony rumuńską pastą paprykową. Taki obiad kosztował grosze i trzymał mnie przy życiu w tamtym trudnym okresie. Kaloryczność smalcu jest taka sama jak oleju kokosowego, cena – 10 razy niższa, właściwości zdrowotne – wątpliwe. Brałbym tylko nie mając wyboru, choć wiadomo, że ma swoich oddanych smakoszy.

Masło

Latem topi się, zimą zamarza na kamień. Z tego powodu kłopotliwe, choć bardzo kaloryczne (750 kcal/100g). Można, ale zrezygnowałem na rzecz oliwy.

Czekolada

jedzenie na trekking

Właściwie nie wymaga komentarza poza jednym: wybieraj te bez owoców i dodatków smakowych, możesz jednak z orzechami. Zyskasz wtedy na kaloryczności. Staraj się, by zawartość energii w niej była większa niż 520 kcal/100 g. Co do mnie wybieram te, które nie zawierają tłuszczu palmowego.

Przy okazji: polecam Ci świetny patent na szlak. Nauczyli mnie go Hiszpanie spotkani na Łuku Karpat w 2004 roku i od tamtej pory nazywam go „kanapką po hiszpańsku”. Do jej wykonania potrzebujesz chleba/bułki i kilku kostek czekolady. Wykonanie – jak na zdjęciu powyżej.

Batony

Nie mam na myśli batonów zbożowych, które nie są zbyt kaloryczne, ale te napakowane karmelem i czekoladą. Na półkach znajdziesz mnóstwo odmian, znanych bardziej i mniej. Ich plus to kalorie, niemal tyle, co czekolada. Minusy – regularnie mają w składzie syrop glukozowo-fruktozowy i rafinowany olej palmowy. Efekt? Mało zdrowe, mało przyjazne przyrodzie. Gdy po zejściu do cywilizacji nie znajdę nic innego – westchnę i kupię. Zazwyczaj jednak omijam.

Chałwa

jedzenie na trekking
Foto: https://www.flickr.com/photos/fortheloveofcc/7334714394

Wspomniałem o niej w pierwszym artykule na temat diety w górach, wspomnę i teraz – szkoda, że niewiele osób zabiera ją w góry. Słodka, tłusta, kopalnia węglowodanów i tłuszczu, kalorycznością odpowiada czekoladzie (520 kcal/100g). Dostępna w Europie i dużej części Azji. „Prawdziwą” wytwarza się z nasion sezamu i taką też najczęściej znajdziesz w Polsce. Tańsza, ale równie smaczna odmiana, produkowana jest z nasion słonecznika – taką znajdziesz w całej Rosji i Azji Centralnej, gdzie kosztuje kopiejki.

Pesto

jedzenie na trekking

Pasjonat pichcenia i kuchennego DYI może znaleźć w sieci przepis i zrobić własną mieszankę, którą dopiero na szlaku zaleje olejem. Najłatwiej jednak kupić już gotowe. Jest idealne do dań z kasz i makaronów oraz jako przyprawa. Właściwie większość dań (no dobra, może poza deserem) zyska na smaku po dodaniu pesto. Możesz wymieszać je nawet z płatkami owsianymi, choć za skutki nie odpowiadam. Czytałem jedynie pozytywną opinię o takiej kombinacji.

Suszone pomidory w oleju

Swoją kaloryczność zawdzięczają tylko olejowi, w którym są zakonserwowane. Nie są źródłem białka, zatem warto traktować je jako dodatek. Aby uniknąć dźwigania szklanych opakowań możesz przelać całość do butelki z szerokim wlewem. Można też nasączone tłuszczem pomidory przełożyć do szczelnego opakowania.

Sezam, sezamki

Czysty sezam zawiera około 60% tłuszczu i 23% białka. Jest dobrym dodatkiem do śniadań, a w postaci batoników – idealną przegryzką w trakcie marszu. Sezamki zawierają nieco mniej kalorii, wciąż jednak są bombą energetyczną.

Pasta tahini

jedzenie_w_gory

Na koniec coś nietypowego. Tahini to pasta otrzymywana z prażonych nasion sezamu, składnik humusu i klasyka kuchni bliskowschodniej. Ma specyficzny smak, który mi wydaje się jednocześnie gorzkawy i słodki, i trzeba się do niego przyzwyczaić. Podobnie ja nasiona sezamu, może być dodatkiem do słodkiego śniadania (np. owsianki) lub sosu. Nietypowy smak można łatwo złamać, mieszając tahini z miodem. Zawiera 70% tłuszczu i 23% białka, jest więc bardzo wartościowym produktem, dając przy tym masę energii – ok. 750 kcal/100g.

Pij dużo

Do strawienia tłuszczów organizm zużywa dużej ilości wody, dlatego jedząc je zadbaj, by pić dostatecznie dużo. Gdy na koniec dnia serwuję sobie bombę kaloryczną w postaci dużego posiłku, wypijam do niego co najmniej 1 litr płynu. Spalanie tłuszczów jest też wolniejsze niż węglowodanów, dlatego polecam Ci je raczej do wieczornego posiłku. Śniadanie niech będzie obfite, ale złożone głównie z węglowodanów (musli, purre ziemniaczane). To zapewni Twojemu organizmowi szybkie kalorie na początek dnia.

Idąc długim szlakiem, po kilka-kilkanaście godzin na dobę, nie bój się kalorycznej diety. A gdy zejdziesz do cywilizacji nie zapomnij o detoksie i napakowaniu się zieleniną i owocami. W końcu nie samym smalcem górołaz żyje.

A jak, będąc w górach, ułożyć prosty, ale kaloryczny posiłek na szlak? O tym w kolejnym artykule za kilka dni.

12 komentarzy

  1. Brakuje mi w tej liście suszonych owoców (rodzynki, morele, figi i takie tam). A „batony” energetyczne można w banalny sposób zrobić samemu w domu. Będą zdrowsze i smaczniejsze.

    • Suszonych owoców nie umieściłem ich świadomie, gdyż nie są tak kaloryczne. Zawierają sporo cukrów, co daje im około 300 kcal/100 g, a więc mniej niż produkty tłuste. Ale oczywiście zgoda, nie samym tłuszczem żyjemy, dlatego warto je mieć.

      Batony energetyczne to dobry pomysł, w sieci jest sporo fajnych przepisów.

  2. Hej.
    Ze swojej strony mogę polecić suszone mięso, szczególnie wołowinę (chociaż sam już nie jem mięsa). Odpowiednio wysuszona wytrzymuje bardzo długo, stanowi źródło białka, zajmuje mało miejsca i nie waży zbyt wiele. Jest też w miarę zdrowa – konserwantem jest sól, a jeśli lubimy eksperymenty możemy nadać jej np czosnkowy smak.
    Obecnie jeśli nastawiam się na gotowanie na kuchence to zawsze biorę czerwoną soczewicę i mieszankę curry – szybko się gotuje, jest smaczna i da się nią najeść.

    Pozdrawiam!

  3. Czekolada bez tluszczu palmowego? Mozesz cos blizej o tym? Myslalem ze takie mozna dostac tylko od 15 zl w zwyz za 100g. Chyba kazda ogolnie dostepna czekolada zawiera olej palmowy (chocby ukryty pod nazwa ‚tluszcz roslinny’). No chyba ze sam robisz czekolade…

    • Tłuszczu palmowego generalnie nie zawierają czekolady gorzkie. Sprawdź skład kilku z nich, również tańszych. Powinieneś znaleźć takie, które zawierają jedynie tłuszcz kakaowy.

  4. Bardzo dobre rady! Dzięki Łukasz!

  5. Sało!!! Fantastyczny ukraiński wynalazek!

  6. Ja tylko dodam sniadaniowa granole: http://www.jamieoliver.com/videos/eat-my-granola-dust-jamiessuperfood-daily-jamie/
    Pasty z orzechow mozna zrobic samemu(np 100% z orzechow ziemnych albo migdalow) jesli ma sie malakser.

  7. Krzysztof

    Hej, jaką „masę wlaściwości zdrowotnych” ma olej kokosowy? Bo wyglada na to, że to niedawna propaganda uczyniła go panaceum… tymczasem zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż nienasyconych, przez co metabolizowany jest niemal jak wspomniany smalec (podnosi poziom cholesterolu LDL, itp.). http://rozanski.li/1253/tluszcz-olej-kokosowy-kokosfett-coconut-oil-jako-skladnik-lekw-pokarm-i-pasza-nieco-o-przemianach-tluszczw/

  8. Trafiłem na badania wskazujące, że raczej poprawia profil krwi. Ale umiar pewnie wskazany.

  9. Pingback: Jedzenie w góry. 16 praktycznych przykładów - Łukasz Supergan - podróże, góry, fotografia

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *